Imorgon bitti åker jag till Franska Polynesien om någon har lyckats undgå det!? 
Ett sista pass innan resan hann jag med idag så det blev; 1km X 3 i 4.30 min-tempo + 500 m X 6 i samma tempo. Totalt 6 km i mitt tävlingstempo. Veckan har varit späckad med jobb som ska avslutas innan semestern, tid med nära och kära, packning, planering och framförallt mycket träning! Det har gått riktigt bra de senaste veckorna så det är faktiskt lite synd att det blir ett litet uppehåll nu, men jag ska ju inte klaga. :) Jag har i och för sig hört att när det känns som bäst ska man pausa så att man inte övertränar och skadar sig. Det tipset tar jag bokstavligen till mig och ska försöka att inte stressa allt för mycket över att träningen kommer att komma i andra, tredje, fjärde hand under de kommande två veckorna efter snorkling, segling och andra äventyr 
Jag kommer självklart få till lite träning för att inte tappa helt och hållet. Jag längtar t ex till att få springa barfota på en folktom sandstrand… Jag kommer förhoppningsvis även kunna blogga lite därifrån om det också, men jag vågar inte lova något innan jag är på plats och ser vilka blogg-möjligheter som finns. Om ni vill veta hur det går för mig på andra sidan jordklotet så kan ni ju i alla fall hålla utkik på bloggen då och då
Ta hand om er så länge!
/L
På lördag är det exakt 10 veckor kvar till Kistaloppet; loppet då jag ska prestera 10km på 45 minuter. För att klara detta krävs det en hel del träning. Jag tränar redan hårt tycker jag, men jag har ändå en bit kvar. Mitt upplägg ser därför ut så här; träna 4-5 pass i veckan; minst 2 intervallpass, 1 långpass (13-15km) och 1 distanspass (8-10km). Sen tillkommer styrka på det. Det här upplägget klarar jag utan som helst problem när jag är på hemmaplan, men av de 10 kommande veckorna kommer jag att vara borta på semester i drygt 4 veckor varav de 2 första veckorna, de kommande två, är mestadels på en segelbåt! Jag inser att träningen inte kommer ligga i fokus då, men att tidspressen som jag ändå känner att jag har kräver att jag upppehåller träningen så gott det går under de kommande två veckorna och sen att jag håller den planerade träningen under resterande 8 veckor.
Wish me good luck!
/L
Redo för Vårruset i Maj 2012
Ikväll blev det ett distanspass över Gärdet och runt Djurgårdsbrunn; 8,7km totalt och strax över 46 minuter i solsken och duggregn. Jag kände inte hur trött i benen jag var innan jag satte igång och springa, men jag tog det ju ändå rätt lugnt vilket var meningen eftersom jag behövde ett lite längre, lugnare pass efter alla intervallpass som det blivit på sistone. Det är roligt med intervaller, men man får inte glömma eller prioritera bort de lite längre distanserna. Man behöver vänja kroppen med längre distanser och dessutom så kommer man ju ut i naturen. Trots regn, eller kanske tack vare regn så var det underbart vackert ute på Djurgården ikväll!
/L
Strech efter distanspasset idag
Idag hade jag tänkt att köra ett rent styrkepass, men uppvärmningen förvandlades plötsligt till intervaller, bara för att det var så himla roligt och skönt att springa, så det fick bli ett kombo-pass
Uppvärmning 5 min i 5-min tempo på bandet
Intervaller:
4 X 2 minuter i 4.30-min tempo, vila 45 sek.
3 X 1 minut i 4-min tempo, vila 30 sek.
3X 30 sekunder i 3.30-min tempo, vila 30 sek.
Styrka:
Chins (med stöd under knäna) 12 X 3
Dips (på egen hand, men jag har blivit svagare…) 10 + 8 + 7 reps.
Liggande hantelpress 12 X3
Bensparkar liggandes på bänk 20 X 3
Passet tog ca 90 minuter så nu kommer jag sova gott
God natt!
/ L
Jag hoppas att ni också hade en lika underbar midsommarhelg som jag?! Det blev faktiskt en morgonjogg på midsommarafton med två i gänget; Lisa och Linn, men annars blev det bara firande, god mat, bastubad och massa häng med kompisarna.
Efter några dagar i vila och med tanke på att det bara är 5 dagar kvar till jag åker och seglar i Franska Polynesien och jag inte riktigt vet hur mycket träning det kommer att bli så var jag väldigt sugen på att verkligen ta ut mig idag. Jag bestämde för att testa ett pass som en Runday-kompis skrev om på sin blogg; El Caballo Negro. Detta minst sagt intressanta pass var jag bara tvungen att testa på. Håll i er nu:
1500 m i tävlingsfart på milen, alltså 4.30 för mig som ska klara milen på 45 minuter. Joggvila 1 minut.
1500 m i 6 sekunder snabbare tempo; 4.24. Joggvila 2 min.
1500 m i 12 sekunder snabbare tempo; 4.18. Joggvila 2 min.
1500 m i 15 sekunder snabbare tempo; 4.15.
OMG säger jag bara! Jag är ju ärlig här och kan erkänna att jag inte klarade detta idag! Jag körde alltså istället en light-version av det här passet som innebar samma sträckor, samma hastigheter men mer vila. Jag sprang 1000m+500m första varvet, 500mX3 andra varvet och 300m+200mX6 de sista två. Jag vilade 1-2 minut mellan varje 1500 meter och 30 sekunder mellan intervallerna. Jag kände dock att det viktiga med det här passet var att jag höll tempot och lyckades fullfölja hela passet med mycket energi!
Det här blir ett delmål att klara det här passet helt utan fusk! Tack E för grym inspiration!
/L
Morgonjogg med morgonpigga tjejer
Båthamnen på Finnhamn
En lycklig midsommarfirare
Det känns som att jag har haft bra flyt med träningen den senaste veckan! Jag har fått ihop ett distanspass på 7,5km, ett långdistanspass på 14km, 3 intervallpass och 2 styrkepass. Även om jag egentligen kanske hade behövt vila igår körde jag ett tufft intervallpass och styrka på gymmet eftersom jag ska vila nu några dagar. Jag sprang 2 min X 4 i 4,15 min tempo, 1 min X 3 i 4 min tempo och 30 sek X 3 i 3.30 tempo. Det krävdes fokus och mycket energi, men jag kände mig stark och klarade att hålla samma teknik och styrka genom alla intervallerna. Efter det gjorde jag några styrkeövningar; latsdrag och sittande rodd för ryggen och biceps, push-downs för triceps, hantellyft för axlarna och bensparkar på bänk för magen. Det var skönt att ta ut sig rejält för nu känner jag verkligen att jag förtjänar mina 4 kommande dagar i vila då jag bara ska njuta av en förhoppningsvis solig midsommar i skärgården med mina vänner. En morgonjogg imorgon bitti är dock inbokad med en av medresenärerna. Skön start på dagen.
Och med det passar jag på att önska er en riktigt skön midsommarhelg!
/L
Det är en underbar kväll ikväll i Stockholm och jag kände hur jag gled fram över gatorna som är kantade av uteserveringar och människor som picknickar på gräsplättarna Jag undrar om de som sitter där och gassar i kvällssolen förstår att jag njuter minst lika mycket som de, om inte mer, när jag springer förbi och ser dem sitta där?
Jag sprang iväg direkt när jag kom hem från jobbet och siktade först in mig på ett distanspass på 7km. Jag hade ett mål och tänkte att jag tar tunnelbanan hem därifrån så jag höll ett rätt bra tempo. Men när jag kom fram och vilade en liten stund kände jag mig fortfarande pigg och inte alls sugen på att sluta springa så jag vände om och sprang hela vägen hem också. Det blev ett långpass på 14km i ett tempo på strax över 5 min och det var underbart!
/L
Kungsholmsstrand
Från St:Eriksbron
Ikväll kände jag verkligen att jag unnade mig själv ett Runday pass efter att ha missat ett flertal de senaste veckorna. Som vanligt fick vi, säkert 80 rundayare, välja mellan 3 olika pass; jag valde ett banpass med fokus på korta snabba intervaller. Passet lät inte så jobbigt för att det var rätt kort, totalt 2,2 km + joggvila 1,6km, och jag trodde att vi skulle behöva köra flera gånger för att det skulle bli jobbigt. Men ack så fel jag hade! Tanken med passet var att man skulle köra på så snabbt man kunde, vilket man kunde göra med tanke på att det inte var några längre distanser. Fler intervaller behövdes inte kunde jag snabbt konstatera när passet var över. Jag försökte springa så snabbt jag kunde men kände mig samtidigt trött i benen efter mitt tuffa styrkepass i lördags som jag har grym träningsvärk ifrån ;) Som tur var hade jag en Rundaykompis hack i häl som hade koll på hastigheten och enligt hennes klocka så sprang vi i ett 4-minuters tempo ungefär, kanske något snabbare på de sista 3 tvåhundringarna och det var ju ändå ett helt ok tempo tycker jag
Så här såg passet ut efter att vi värmt upp och gjort några löpskoleövningar:
800 m X 1
Joggvila 400 m
400 m X 2, 200 m joggvila emellan
400 m joggvila
200 m X 3, 200 m joggvila emellan
/L
Bilden ovan är lånad från Runday.se Jag, nummer 6 från vänster
Den här bilden har jag tagit själv
Lördag och bara regn regn regn… Men vad gör det när man ändå bara vill in på gymmet och köra ett hårt intervallpass till följd av en genomkörare för kroppens alla muskelgrupper? :) Jag körde ett något modifierat intervallpass som vi körde på Runday för några veckor sen som jag tyckte var så roligt och bra!
5 minuter uppvärming på löpbandet
4 X 2 minuter i 4.30 min-tempo med 45 sekunders vila (kändes ganska lätt)
4 X 1 minuter i 4min-tempo med 30 sekunders vila
2 X 1 min i 3.30 min-tempo (det var tufft)
2 X 1 min i 3,45 min-tempo
2 X 1 min i 4 min-tempo
Även om jag själv tycker att jag sällan springer utan att det verkligen känns att jag får ta i och pressa hjärtat och konditionen så är den här typen av träning grymt effektiv och ett måste för mig eftersom jag vill känna mig någorlunda bekväm med att springa i ett 4.30 tempo när det är dags för Kistaloppet då jag ska klara 10km på 45 minuter.
Jag avslutade med 5 minuter i 5,30 tempo för att varva ner. Efter intervallerna tog jag tag i styrkan. Det var ett tag sen jag fick ta i ordentligt så även om jag rann av svett ville jag köra igenom hela kroppen och försökte därför effektivisera det hela med bra basövningar:
Marklyft 8 reps X 3, 60kg (tungt och det kommer kännas i ländryggen imorgon!)
Chins, med stöd, 10 reps X 3
Dips 3 X10
Hantelpress 12 reps X 3
Utfall med viktplatta, 12 X 3
Plankan 2 min X 3
Bensparkar liggandes på en bänk för magen 20 X 3 set
Och med det önskar jag en trevlig lördagkväll till er!
/L
Jag har fått önskemål om att ge några tips till de som önskar komma igång med löpning, men som tycker att det känns fruktansvärt och helst bara vill slippa. Jag kan säga såhär; det finns inte genvägar, man måste bara på med joggingdojjorna och börja löpa. Man kan ju dock minimera pinan som man faktiskt känner när man tar sina första löpsteg genom att börja jogga i intervaller, alltså alternerar jogging med gång. Så här:
1. Börja jogga ; springa kan man börja göra när man inte tror att man ska sluta andas av utmattning bara för att man lyfter från marken tycker jag
2. Gå när det känns för jobbigt. Jag tror att många, även jag gjorde det felet, springer för långt och för fort första gången de tar en löprunda; löpningen blir till en hemsk upplevelse som man inte vill göra om. Jogga istället i en minut, eller till den där lyktstolpen där framme, och gå sen tre minuter så att du hinner hämta andan. Fortsätt så i 30 minuter. Känns det för lätt så jogga i 2 minuter och gå i 2 minuter, men bara om du kan fortsätta så i 30 minuter.
3. Kör gå/jogga-intervaller i 3 veckor, 3 ggr i veckan och öka tiden som du joggar och minska tiden som du går successivt, lite varje vecka. Efter 3-4 veckor kommer du kunna jogga konstant i 30 minuter utan att pausa!
4. Glöm inte att vila! Varannan dag är en bra princip tycker jag, men två gånger i veckan för någon som inte har sprungit alls är ju superbra!
5. Bra skor är A och O. Bra musik gör inte saken svårare!
Börja redan imorgon vettja! Lycka till!
/L
