February 19, 2013 – 8:36 pm
Gissa om jag kände mig lättad när jag imorse såg att solen kommer titta fram på söndag! Jag känner mig otroligt påverkad av det här tråkvädret och längtar så himla mycket efter sol och ljusblå himmel. Men som jag sagt tidigare så håller jag fast vid att varje dag räknas, every day counts, man kan inte hela tiden bara gå och längta framåt, så jag försöker fokusera på annat som är trevligt och härligt här i livet 
Som t ex träningen som går bra just nu. Jag är frisk och känner mig stark när jag väl är på gymmet eller på löpbandet och kör.
Igår var det Crosstraining med järngänget och tränaren Emelie, som numera använder mitt lilla team som referensgrupp när hon bytt ut övningarna på passet 
Vi körde tabata-intervaller med bl a dragkamp, sprintintervaller, tunga lyft och olika typer av benböjar och utfall. Intervallerna varade i 30 sekunder och vilan där emellan var bara 10 sek så det var fullt ös!
Idag körde jag intervaller på löpbandet i mitt måltempo, alltså så snabbt jag vill springa milen på 45 min i. 13,3km/h eller ett 4.30 tempo (4,5 min per km)
Uppvärmning 1km
6 x 800 meter
Vila ca 1 min emellan
6 x 400 meter
Vila 20 sek emellan
10 km visade mätaren när jag var klar. Riktigt bra pass. Svettigt och bra att nöta in ett tempo som jag måste bli van vid att hålla. Jag har en bit kvar tills jag kan hålla det rakt igenom i 10km, 45 min.
Imorgon blir det skidor! Premiär med nya grejerna.
Trevlig kväll!
/L
Jippi!
February 2, 2013 – 3:02 pm
God lördag mina vänner! Här i Sthlm skiner solen och jag hoppas ni tar vara på dagen! Själv hade jag en lugn start med frukost framför Nyhetsmorgon innan det var dags för dagens utmaning. Intervaller på löpbandet på Spårvagnshallarna.
Jag värmde upp med gång och jogg i 1 km, sen ökade jag och körde i ett 4.30 tempo eller 13,3km/h följande intervaller:
5 X 800 meter, gångvila 200m
10 X 400 meter, gångvila 100m
Total distans 10km intervaller
När jag kom hem blev det lite väl tajt med tid så jag jag fick stretcha i duschen och drog i mig tre kokta ägg som jag kokade medan jag stod i duschen. Sitter nu på tunnelbanan på väl till ett litet födelsedagskalas och förbereder mig på en sockerchock. Men det är jag väl värd?
Trevlig lördag till er!
/L
January 12, 2013 – 5:11 pm
Idag började jag dagen med en fantastisk hotellfrukost på Grand Hotell. Efter en sväng på NK rean och lite andra butiker kände jag mig redo för dagens pass. Jag såg fram emot ett pass efter 3 dagar vila om man inte räknar med yogan, som jag faktiskt fick konstig träningsvärk av i ena armen och ryggen. Det känns som någon har boxat till mig hårt på axeln och att jag har ett gigantiskt blåmärke där. Märkligt.
Hursomhelst så tog jag tid på mig på gymmet idag, ingen stress, bara köra på. Jag började värma upp på löpbandet i ca 10 min och sen satte jag igång med intervallerna som jag ville köra i ett 4,30 tempo; alltså att jag springer 1 km på 4,5 minut, vilket är en hastighet på 13,3km/h. Man kan ju ha stenkol på detta på löpbandet och det gillar jag. Det här 4,30-tempot är lite magiskt för mig eftersom mitt mål att klara milen på 45 minuter kvarstår och jag då måste klara att springa 10km med ett sådant tempo. En av mina stora utmaningar är också att våga ta i ordentligt och springa riktigt snabbt. Jag testade därför även det. Passet blev som följande:
Intervaller:
4,30-tempo
4x1km i 13,3km/h
Snabbhet
5x 1 minut i 15km/h
2x 1 minut i 16,5km/h
3x 30 sek i 16,5km/h (här var jag riktigt trött)
Jag varvade ner och kände att jag behövde köra lite styrka samt nöta något annat som jag också vill bli bra på, nämligen chins, eller Pullups-ups. Jag körde därför:
Kippning-pullups: antal reps 12+6+5+8
KettleBellsvingar 14kg: 12reps x4set
Plankan 2 minuter x 2
Sida mage m medicinboll på 8kg 40 vridningar x 2 set.
Efter lite stretch kände jag mig väldigt nöjd. Och pigg var känslan jag framförallt kände, vilket var riktigt skönt efter förkylningstider och allmän trötthet den här veckan.
Ha en riktigt skön lördagskväll mina vänner!
/L
Grands entré. Så tjusig tycker jag.
November 10, 2012 – 5:36 pm
God lördag!
Idag skulle jag ha tränat CrossFit igen, men tänkte om, avbokade passet och gick istället till Sats Spårvagnshallarna och körde intervaller på bandet. Och det var sååå roligt! 
Jag är inne på 7:e veckan av upptrappningen av löpningen vilket betyder att jag kan springa 7,8km den här veckan. Tidigare har jag delat upp veckans tillåtna distans på två pass, men den här veckan har jag inte hunnit två pass så idag blev det istället ett längre distanspass med intervaller.
Uppvärmning: 2km i 5.30-5 min tempo
Intervaller: 8 st à 500m, vila 30 sek. Tempot ökade de första fyra intervallerna för att sen sänka farten successivt. Från ett 4.30 min-tempo, 4.20, 4.15, 4.10, 4 och tillbaka ner; 4.10, 4.20, 4.30. Sen avslutade jag med 1 km i ett 5-min tempo för att varva ner. Jag hade de nya skorna också och de var väldigt sköna så det känns bra!
Imorgon blir det ett CrossFit Teknik pass
Kram och trevlig lördagskväll till er! Själv ska jag hem till min vän V, äta middag och bara mysa.
/L
Från morgonpromenaden till jobbet i veckan.
October 27, 2012 – 7:59 pm
Hela eftermiddagen har jag promenerat och njutit ute i solen och höstkylan tillsammans med ett par av mina fantastiska vänner. Tur att jag har dem. Vad vore livet utan dem?
Imorse körde jag 3,2km löpning, varav 1-minuters intervaller i 4.15-min tempo (ca14km/h) de sista två kilometrarna. Efter det dagens WorkOut: AMRAP i 15 minuter av 5 Pullups/chins, 8 Burpees, 8 squats m 6kg medicinboll och 8 wallballs m 6kg mb. Sjukt jobbigt! Men kul! 6 varv hann jag (bara). Var tvungen att stanna upp flera ggr och hämta andan. Tungt idag, men så välbehövligt. Ibland måste man göra saker som är jobbiga för att bli bättre. Må bättre.
Hoppas ni har en härlig lördagskväll! Själv har jag en lugn hemmakväll, vilar och ska se på Så mycket bättre. Imorgon kör vi igen!
/L
Idag blev det snabba intervaller (igen, för det är ju så kul!) Jag körde i mitt tävlingstempo för att fortsätta nöta in känslan av att springa i “rätt” hastighet. Jag inspirerade mig av ett gammalt Runday-pass som jag gillade då vi körde i par och sprang ca 500 m åt varsitt håll, vilade i 30 sekunder och sprang tillbaka. Detta upprepade vi 4 gånger med en seriepaus på 3 min, vilket gav en total sträcka på 4km. Jag la till ett set eftersom jag om 6,5 vecka ska springa 10km på 45 minuter, och dessutom kände mig så väldigt pigg idag, så det blev 12X500 meter med 30 sekunders vila och 3 minuters seriepaus mellan varje 4:a; totalt 6km i ett 4.30 min tempo
Trevlig kväll!
/L
Efter en mjukstart efter hemkomsten från paradissemestern förra veckan och en mysig men träningsfri helg så satte ett tufft intervallpass på plats för att komma igång ordentligt igen. No pain, no gain! Jag har ingen tid att förlora känner jag Jag gick raka vägen till Sats Medborgarplatsen efter jobbet och värmde upp 2km i 6 min/km-tempo. Sen körde jag 8 st 500 m intervaller i 4:20 tempo, vilket är 10 sekunder snabbare än jag måste springa på Kistaloppet den 8:e September för att klara mitt mål! Det gick bra! Puh! Sen joggade jag ner 2km i 5.30 min tempo. Efter det avslutade jag med 2+1 min plankan och en lång härlig stretch för hela kroppen; viktigt för att minska skaderisken och inte minst för att undvika att bli stel!
God natt!
/L
Idag hade jag tänkt att köra ett rent styrkepass, men uppvärmningen förvandlades plötsligt till intervaller, bara för att det var så himla roligt och skönt att springa, så det fick bli ett kombo-pass
Uppvärmning 5 min i 5-min tempo på bandet
Intervaller:
4 X 2 minuter i 4.30-min tempo, vila 45 sek.
3 X 1 minut i 4-min tempo, vila 30 sek.
3X 30 sekunder i 3.30-min tempo, vila 30 sek.
Styrka:
Chins (med stöd under knäna) 12 X 3
Dips (på egen hand, men jag har blivit svagare…) 10 + 8 + 7 reps.
Liggande hantelpress 12 X3
Bensparkar liggandes på bänk 20 X 3
Passet tog ca 90 minuter så nu kommer jag sova gott
God natt!
/ L
Jag hoppas att ni också hade en lika underbar midsommarhelg som jag?! Det blev faktiskt en morgonjogg på midsommarafton med två i gänget; Lisa och Linn, men annars blev det bara firande, god mat, bastubad och massa häng med kompisarna.
Efter några dagar i vila och med tanke på att det bara är 5 dagar kvar till jag åker och seglar i Franska Polynesien och jag inte riktigt vet hur mycket träning det kommer att bli så var jag väldigt sugen på att verkligen ta ut mig idag. Jag bestämde för att testa ett pass som en Runday-kompis skrev om på sin blogg; El Caballo Negro. Detta minst sagt intressanta pass var jag bara tvungen att testa på. Håll i er nu:
1500 m i tävlingsfart på milen, alltså 4.30 för mig som ska klara milen på 45 minuter. Joggvila 1 minut.
1500 m i 6 sekunder snabbare tempo; 4.24. Joggvila 2 min.
1500 m i 12 sekunder snabbare tempo; 4.18. Joggvila 2 min.
1500 m i 15 sekunder snabbare tempo; 4.15.
OMG säger jag bara! Jag är ju ärlig här och kan erkänna att jag inte klarade detta idag! Jag körde alltså istället en light-version av det här passet som innebar samma sträckor, samma hastigheter men mer vila. Jag sprang 1000m+500m första varvet, 500mX3 andra varvet och 300m+200mX6 de sista två. Jag vilade 1-2 minut mellan varje 1500 meter och 30 sekunder mellan intervallerna. Jag kände dock att det viktiga med det här passet var att jag höll tempot och lyckades fullfölja hela passet med mycket energi!
Det här blir ett delmål att klara det här passet helt utan fusk! Tack E för grym inspiration!
/L
Morgonjogg med morgonpigga tjejer
Båthamnen på Finnhamn
En lycklig midsommarfirare
Ikväll kände jag verkligen att jag unnade mig själv ett Runday pass efter att ha missat ett flertal de senaste veckorna. Som vanligt fick vi, säkert 80 rundayare, välja mellan 3 olika pass; jag valde ett banpass med fokus på korta snabba intervaller. Passet lät inte så jobbigt för att det var rätt kort, totalt 2,2 km + joggvila 1,6km, och jag trodde att vi skulle behöva köra flera gånger för att det skulle bli jobbigt. Men ack så fel jag hade! Tanken med passet var att man skulle köra på så snabbt man kunde, vilket man kunde göra med tanke på att det inte var några längre distanser. Fler intervaller behövdes inte kunde jag snabbt konstatera när passet var över. Jag försökte springa så snabbt jag kunde men kände mig samtidigt trött i benen efter mitt tuffa styrkepass i lördags som jag har grym träningsvärk ifrån ;) Som tur var hade jag en Rundaykompis hack i häl som hade koll på hastigheten och enligt hennes klocka så sprang vi i ett 4-minuters tempo ungefär, kanske något snabbare på de sista 3 tvåhundringarna och det var ju ändå ett helt ok tempo tycker jag
Så här såg passet ut efter att vi värmt upp och gjort några löpskoleövningar:
800 m X 1
Joggvila 400 m
400 m X 2, 200 m joggvila emellan
400 m joggvila
200 m X 3, 200 m joggvila emellan
/L
Bilden ovan är lånad från Runday.se Jag, nummer 6 från vänster
Den här bilden har jag tagit själv
